在大家了解如何測出自己的最大心率及安靜心率，進而算出自己的心率區間後，接下來，阿光教練要帶大家如何利用心率來做有氧訓練及耐力的建立，並且達到簡易減脂塑身的效果。

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這次的有氧訓練及耐力建立-簡易減脂塑身課程分成兩篇文章，總共有1個熱身動作和8個肌力訓練動作。但因為每個人的體能狀況不同，因此把這8個肌力訓練動作拆成兩個4個肌力訓練，讓個人可依體能狀況決定是否一次把8個肌力訓練動作全部做完，或是只做4個肌力訓練。

而每次的訓練時間約30分鐘，訓練順序為一開始先做登階運動(熱身及緩衝動作)3分鐘(心率目標區間應落在65%~80%) -> 肌力訓練30秒(心率目標區間應落在80%~85%)-> 登階運動1分鐘 -> 下一個肌力訓練30秒 -> 登階運動1分鐘，如此將4個肌力訓練或8個肌力訓練依序做完，在完成一輪之後再重來做新的一輪。

一般而言，如果是做4個肌力訓練，整個30分鐘的訓練時間約可做到4~5個回合。而選擇做滿8個肌力訓練的話，整個30分鐘的訓練時間約可做到2~3個回合。

訓練過程中，登階運動的心率目標區間應落在65%~80%，主要以有氧訓練消耗脂肪為主。而肌力訓練動作心率目標區間應落在80%~85%。肌力運動的目標為鍛練肌肉力量，只要肌肉力量夠扎實，基礎代謝力會比較高，這樣一來，個人平常坐著不動的燃脂效率也會比較高，可以養成不容易堆積脂肪的體質。

這樣的訓練，一般體能的人平均一星期約做3~4天，一段時間後，就可以有不錯的減脂塑身效果，而且肌肉力量會變好，基礎代謝力也會變高，之後也不容易再堆積脂肪。

以下是各個動作的要領。

 

* 熱身及緩衝動作: 登階運動

把整個腳掌平穩的踏在踏板上(如果沒有踏板，可以找個樓梯或跟上圖踏板大致一樣的高度來做這個動作)，以平穩的速度進行，持續3分鐘。同腳上上下下，如果一開始是右腳上就右腳下，接著再換另一隻腳做同樣的動作。

1、肌力訓練動作: 伏地挺身

先做上半身肌力運動，一開始頭肩髖膝要成一直線。下去時，胸口和肚子要同時往下沉，往下沉時要吸氣，吐氣時往上。持續30秒。做完後，再做登階運動一分鐘，之後再進行下個肌力運動。重覆30秒。

2-1 肌力訓練動作: 第二個肌力訓練的動作有兩種方式，可依個人喜好選擇一種來做。

兩手交叉平放在胸前，垂直的身體往下，再垂直的身體向上，重覆動作。重覆30秒。

2-2 肌力訓練動作

兩手手掌打開垂直放在腰間，一腳抬起碰到手掌後再放下，接著換另一隻腳也是抬起碰到手掌後再放下，如此反覆動作。重覆30秒。

3、肌力訓練動作: 划船動作

選擇的器材方面，可以用水桶裝水，或著拿個包包，裡面裝東西。男生大概以抬起約重量10公斤、而女生約為5公斤的器材為主。身體略為往前傾成45度，前臂垂直打直，手部動作有點像是在做鋸木頭的動作，上下來回提起放下。左手30秒後，做一分鐘的登階運動，接著換右手30秒，再做一分鐘的登階運動，之後再進行下個肌力運動。

4、肌力訓練動作: 俯臥弓身

身體躺在地板上，手腳往前後延伸拉長，接著往上抬起，在抬起的過程中一定要收腹，不要有擠壓到腰椎的感覺，胸口和大腿要離開地面，肚子平貼在地板上，每次抬上來約停留一秒鐘再放下來，連續做30秒。

如果本身體能只能做4個肌力訓練就以這4個為主，再次強調訓練順序為一開始先做登階運動(熱身及緩衝動作)3分鐘(心率目標區間應落在65%~80%) -> 肌力訓練30秒(心率目標區間應落在80%~85%)-> 登階運動1分鐘 -> 下一個肌力訓練30秒 -> 登階運動1分鐘，如此地將4個肌力訓練依序做完，在完成一輪之後再重來做新的一輪。每次的訓練時間約30分鐘。

下篇文章會把接下來的另外4個肌力訓練再做介紹，如果體能可以的人，在看完下篇文章的另外4個肌力訓練後，可和這篇文章的4個肌力訓練結合，做整個8個肌力訓練的有氧訓練及耐力建立。

****如果有心血管問題或身體狀況不確定是否可以做運動的人，建議先請教醫生或專業的教練後再決定做適合的動作。